Mitä hyötyä on liikunnasta?
Et varmaankaan lue ensimmäistä kertaa, että liikunta on hyväksi sinulle. Säännöllinen liikunta tarjoaa monia terveyshyötyjä. Se parantaa kuntoa, lisää itseluottamusta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, osteoporoosin ja joidenkin syöpien riskiä ¹. Hyödyt puhuvat puolestaan!
Liikunta on hyväksi kaikille, mutta säännöllinen liikunta ja fysioterapia voivat olla erityisen hyödyllisiä hemofiliaa sairastaville. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että se parantaa lihasvoimaa ja nivelten vakautta, mikä puolestaan vähentää vammojen, verenvuotojen ja nivelvaurioiden riskiä ² ³. Keskustele hoitotiimisi kanssa siitä, mikä liikuntaohjelma sopii sinulle: liikunnan aloittaminen on itsestäsi huolehtimista nyt ja koko loppuelämäsi ajan.
Inspiroidu
Cliven tarina on vain yksi monista tarinoista, jotka osoittavat, että on mahdollista saavuttaa poikkeuksellisia asioita – jos olet päättäväinen. Cliven ja hänen vaimonsa Claren tarina, heidän tarmonsa ja positiivinen ajattelunsa inspiroivat. Minkä unelmistasi olet valmis toteuttamaan?
Miten liikunta voi vahvistaa niveliäni?
Kehon nivelet; polvet, lonkat ja nilkat, saavat tukea erityyppisistä lihaksista. Lihasvoiman heikkeneminen niiden ympärillä lisää riskiä nivelten usein toistuville verenvuodoille, mikä puolestaan voi johtaa krooniseen turvotukseen ja kipuun. Ajan myötä toistuvat nivelten verenvuodot aiheuttavat niiden toiminnan heikkenemistä.
Liikunta voi suojata niveliä pahenemiskierteeltä, koska se vahvistaa lihaksia, parantaa koordinaatiokykyä ja lisää notkeutta. Liikunta voi myös auttaa säilyttämään painon terveellisellä tasolla, mikä minimoi nivelille koituvaa rasitusta. Kaikki nämä hyödyt toimivat yhdessä vähentäen nivelvuotojen uusiutumista ja vaikeusastetta.


1. Askel: Kysy
Kunnostasi riippumatta on tärkeää aloittaa liikunta harkiten, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn. Huomioi muutama tekijä, ennen kuin aloitat. Nämä tekijät riippuvat muun muassa tavoitteistasi ja tarpeistasi, olivatpa ne fyysisiä tai henkisiä tai sekä että. Ohessa on esimerkkejä kysymyksistä, joita saatat pohtia:
Mikä on tämänhetkinen fyysinen kuntoni?
Onko minulla vammoja tai ongelmia, jotka tulee pitää mielessä?
Mitkä ovat liikuntaan ja elämäntyyliin liittyvät tavoitteeni?
Minkälainen liikunta kiinnostaa minua?
Kun olet miettinyt omia tarpeitasi ja tavoitteitasi, keskustele niistä fysioterapeutin tai hoitotiimin kanssa. He ovat hemofilian ja liikunnan asiantuntijoita. He auttavat sinua kehittämään harjoittelusuunnitelman, joka sekä sopii sinulle että ottaa huomioon hemofilian.
Yhdessä voitte tehdä seuraavaa:
Arvioida kaikki mahdolliset erityyppisiin urheilu- ja liikuntatottumuksiin liittyvät riskit
Miettiä erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua hallitsemaan näitä riskejä
Luoda suunnitelman, joka auttaa sinua fyysisesti ja henkisesti saavuttamaan tavoitteesi
2. Askel: Valitse laji (tai kaksi!)
Sinua neuvotaan välttämään kovia kontaktilajeja, jotka voivat suurentaa loukkaantumisen riskiä. Esimerkiksi paini ja nyrkkeily luokitellaan usein koviksi lajeiksi, joissa loukkaantumisia tapahtuu paljon. Niiden sijaan on hyvä kokeilla muita, ei-kontaktilajeja, jotka tarjoavat sinulle hyvää harjoitusta ja ovat silti aivan yhtä hauskoja ja kilpailullisia (jos sellaista haluat).
Tässä muutamia esimerkkilajeja: uinti, golf, sulkapallo, jousiammunta, pyöräily, soutu, purjehdus, pöytätennis ja kävely. Kysymällä neuvoa fysioterapeutilta saat selville, mitkä lajit sopivat sinulle täydellisesti.
3. Askel: Suunnittele lääkehoitosi oikein
Suunnittele lääkehoitosi hoitotiimin kanssa, jos edessä on ottelu, treenit tai vain peli ystävien kanssa. Yksi noudatettava sääntö on varmistua riittävästä vuotojen ennaltaehkäisystä. Aloita fyysinen harjoittelu ja energiaa kuluttava liikunta vasta kun tiedät, että tarvitsemasi suoja on riittävä. Hemofiliatiimi auttaa sinua aina koordinoimaan lääkehoitosi ja harjoitteluaikataulusi omien tarpeidesi mukaan.
4. Askel: Lämmittele. Palauttelu treenin jälkeen.
Kun olet saanut treenikengät jalkaan ja pelivireen päälle, voi olla houkuttelevaa vain tempautua liikunnan vietäväksi ilman lämmittelyä. Jos et valmistele kehoasi kunnolla tulevaan harjoitteeseen, loukkaantumisen riski saattaa suurentua. Helpota liikkumista lämmittelyrutiinilla, joka sisältää kevyitä harjoitteita ja erilaisia venytyksiä, jotka auttavat sinua parantamaan notkeutta ja valmistelevat kehon tulevaan koitokseen.
Kun olet lopettanut harjoituksen, palauttava venyttelu unohtuu helposti. Liikunnan jälkeinen venyttely on tärkeää. Se auttaa lihaksia palautumaan ja estää niiden jäykistymisen. Tällaiset harjoitteita edeltävät ja niiden jälkeiset rutiinit pienentävät vammojen syntymisen todennäköisyyttä ja pitävät sinut liikkeessä. Fysioterapeutti osaa antaa sinulle ohjeita venyttelyyn ja muihin kevyisiin lämmittely- ja palautumisharjoitteisiin, jotka sopivat sinulle ja omaan lajiisi tai harjoittelurutiiniisi parhaiten.


Etsi oikea rytmi
Harjoittelurutiinin tulee sisältää toimintaa, joka auttaa ylläpitämään ja vahvistamaan kestävyyttä ja sydämen ja verisuonten terveyttä sekä koordinaatiota, lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa. Noin 30 minuutin säännöllinen liikkuminen tuottaa usein hyviä tuloksia. Fysioterapeuttisi osaa neuvoa, mikä sopii sinulle parhaiten.
Rauhallisesti ja tasaisesti
…kisa voitetaan. Etene harjoittelussa rauhallisesti. Liiallinen rehkiminen voi johtaa loukkaantumiseen ja saattaa suurentaa verenvuotoriskiä. Aloita harjoittelurutiini kevyesti ja lisää tehoa hitaasti viikkojen edetessä.
Puhalla peli poikki!
Lopeta harjoitus, jos tunnet kipua. Jos epäilet, että verenvuoto on alkanut harjoittelun aikana, ota yhteys hoitotiimiin. Mitä tahansa teetkin, älä pakota itseäsi tekemään harjoitetta loppuun saakka. Kehosi kiittää sinua siitä.
Harjoittelun aloittaminen loukkaantumisen jälkeen
Saitko vamman? Fysioterapeutti ja hoitotiimi osaavat arvioida vamman vakavuuden ja ohjaavat sinut mahdollisesti tarvitsemasi kuntoutusjakson läpi. Nivelnyrjähdykset, vuodot ja lihassäryt vaativat yleensä noin 4-6 viikon paranemisajan.2 Nivelvuodon jälkeen kaikki harjoitteet tulee aloittaa asteittain uudelleen.4
Viitteet:
1. Wittmeier K and Mulder K. Haemophilia 2007;13(2):31-37.
2. Negrier C, et al. Haemophilia 2013;19:487-498.
3. Tiktinsky R, et al. Haemophilia 2002;8:22-27.
4. World Federation of Hemophilia. Guidelines for the management of haemophilia. 2nd edition. 2012.